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マラソン初心者向けの走り方のコツとは?フォームや呼吸はどうすればいい?

長距離が苦手な人って多いと思います。
実際に私もとても苦手ですし、走る距離を聞いたら
心が折れそうになったり、あとこんなに走るのかって
思うこともあると思います。

ですが、今回は少しでも長距離を
楽に走るためのコツをご紹介したいと思います。

ストレッチについて

長距離を走ると、背中にも疲労も溜まってくるので
ストレッチを紹介しますね。

両腕を頭の後ろで組んで地面に対して水平にしてください。
そして、肩甲骨を寄せるようにしてください。
これを15秒から20秒繰り返しましょう。

走る前に一番大切なウォーミングアップ

長く走っていると、膝が痛くなってきませんか?
それもそのはずです!
走っているときには、体重の3倍の負荷がかかってしまいます。
なので膝のウォーミングアップをやっておきましょう。

片方の膝を曲げてゆっくりと回転させます。
外、内回り両方してください。

これで終了です。とても簡単ですよね。

足首

続いて足首です。

足首は体を支えている最も下の部分です。
何事も地盤がしっかりとしていないとだめですよね。

足首がしっかりしていないと
走っているときに体が揺れてしまいます。
揺れることは故障の原因になります。
故障しないためにもしっかりウォーミングアップをしましょう。

両足をそろえて立ち、
土踏まずを中心として体重移動をしてください。
右足つま先から、側面、踵と体重移動をさせてください。
左足も同じようにしましょう。

足首もこれで完了です。

レース中の体力の配分について

マラソンは体力の配分がとても重要になってきます。
そのために、トップランナーはレース中の走り方を変えています。

「走り方なんて変えられるの?」と思いますよね。
私もすごく思いました。
でも、マラソンは作戦あってこそ勝利があるんです。

大きく分けて前半と後半に分けてください。
前半と後半で走る速さを変えてみましょう。

前半のペース

まずは前半のペースについてご紹介します。

前半は大きな筋肉を使うことを意識していきます。
大きな筋肉とは、背中、胸、太ももなどの部位のことを指します。

後半に余力を残すために
蹴らずに前へスイスイ進む感じで行きましょう。
自身の体力にもよりますが、先頭についていくようにしましょう。

余裕を残してから後半へ持ち込んでいきます。

後半のペース

そして後半の走り方です。

前半と違って小さな筋肉を使っていきます。
後半は前半に残しておいた体力と精神力で
進んでいくことが大切です。
気持ちを切らさずに粘っていくことも大切です。

誰もが気になる正しいフォーム

単刀直入に言うと、
正しいフォームなんてありません。

オリンピックに出場している選手でも
全員が全員同じフォームで走ってはいませんよね。

ですが、日本のトップ選手や
世界のトップ選手が意識している基本は同じです。

自分の一番走りやすい走り方で走ることが
速くなるための近道だと思ってください。

走りやすいフォームで走ったうえで
少しのコツを意識してください。

トップランナーが意識する走り方

まずは、腰を高くすることです。

しんどくなると腰が落ちてきてしまいがちです。
ここで意識するのが
飛ばない・跳ねない・蹴らないの3つです。

できるだけ地面に対して水平に走るようにしてください。
速さを求めるなら、無駄を省くことが一番大切です。

ジムなどで、ルームランナーがありますよね。
それをマラソン目的で使用するのは
おすすめできません。

ルームランナーは有酸素運動としての効果は
あるかもしれませんし、ダイエットには向いているかも
しれませんがマラソンとなると、
脚力やスタミナをつけなければいけないもで不向きと言えます。

目線

続いては目線です。

マラソン大会や持久走の授業で
しんどくなると上を向いて走る人がいますね。
しんどくて苦しい時こそ、少し前のめりになって
走りましょう。

人間の体で一番重い部分は頭ですね。
目線が上がると頭が後ろに行きます。
すると重心が後ろに行って自分で自分を
後ろに引き戻しているような状態になってしまいます。

それはできればやめておきたいですね。
長い距離を走ることですら、しんどい思いを
するというのに自分で自分の首を絞めるようなことは避けましょう。

というわけで、目線は3メートルほど先の下を常に
見ておきましょう。

腕の振り方

続いては、腕の振り方です。

マラソンの前半は、腕を振って脚を前に持ってくるように
意識をしてみてください。

腕を振ってリズムを作って
脚を出す速さを上げていきましょう。

マラソンをするときの呼吸法

最後にマラソンをしているときの呼吸法について
ご紹介しますね。

これも単刀直入に言いましょう。
フォームと同じで正しい呼吸法なんてありません。

自分に合った呼吸法が正しい呼吸法だと思ってください。

二吸い一吐きや一吸い二吐きがマラソンの時に良いなんて聞きますが
余裕がなくなってくるとそこまで意識できませんよね。
マラソンはしんどい時こそどれだけ楽に走れるのかが
重要になってきます。

いろんな呼吸法を試してみて
自分に合った呼吸法を見つけ出してみてください。

まとめ

最後にまとめていきましょう。
1.背中のストレッチは時間をかけて丁寧に
2.膝と足首のウォーミングアップも欠かさずに
3.「飛ばない・跳ねない・蹴らない」で地面と水平に走る意識
4.目線は3メートル先の下を見ること
5.腕を振ってリズムを作ること
6.前半と後半で走るペースを少し変えること
7.正しいフォームも呼吸法も自分が楽なように

ポイントとなる部分が少し多いように
感じられるかもしれませんがどれも小さなことだと思います。

今回、ご紹介したことでマラソンに興味を持つ人が増えたり
持久走のタイムが縮まればうれしく思います。

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